Orang yang berbeza memilih program latihan yang berbeza, kita boleh memilih program kecergasan yang sesuai untuk diri kita sendiri mengikut matlamat kita.
Ia bukan sahaja pergi ke gym untuk bersenam dipanggil kecergasan, pergi ke gym kecergasan memang akan lebih sistematik, peralatan lebih lengkap.Namun, ini tidak bermakna orang yang tidak mempunyai syarat untuk pergi ke gim untuk bersenam, mereka tidak boleh melakukan senaman kecergasan.
Terdapat pelbagai cara senaman kecergasan, kita hanya perlu membangunkan pelan kecergasan yang sesuai dengan kita dan berpegang padanya, supaya kita boleh mencapai tujuan dan kesan senaman.
Sesetengah orang bersenam di rumah dan membeli jalur elastik, dumbbell, tikar yoga, bar dan peralatan lain, pada asasnya untuk mencapai rumah ke gim untuk senaman kecergasan.Bagi pelajar, yang tidak mempunyai wang dan syarat yang mencukupi untuk membeli kad kecergasan atau membeli peralatan kecergasan, maka taman permainan sekolah juga merupakan tempat yang sesuai untuk anda bersenam.
1. Memanaskan badan dahulu dan kemudian latihan formal
Sebelum latihan kecergasan formal, kita mesti terlebih dahulu latihan memanaskan badan, regangan dinamik, aktiviti sendi badan dan kumpulan otot, dan kemudian sekumpulan lompatan terbuka dan tertutup atau 10 minit berjoging untuk melancarkan peredaran darah dalam badan, supaya badan perlahan-lahan memanaskan badan, mencari keadaan sukan, yang boleh mengurangkan risiko kecederaan sukan dan meningkatkan keberkesanan latihan.
2. Latihan kekuatan dahulu kemudian kardio
Apabila bercakap tentang latihan kecergasan formal, kita harus ingat bahawa kekuatan pertama dan kemudian kardio.Latihan kekuatan pada masa kekuatan badan yang paling banyak, anda boleh memberi tumpuan kepada latihan beban, menggalakkan penggunaan glikogen, dan senaman berkesan otot anda, untuk meningkatkan kesan pembinaan otot.
Latihan kekuatan dan kemudian latihan aerobik, penggunaan glikogen kali ini hampir, penyertaan lemak akan bertambah baik, iaitu, apabila latihan aerobik, kecekapan pembakaran lemak akan bertambah baik.
Senaman aerobik dibahagikan kepada intensiti rendah (berjalan, berbasikal, berjoging, memanjat, aerobik, berenang, bermain bola, dll.) dan intensiti tinggi (tinju, larian selang, latihan HIIT, latihan lompat tali, dll.), pendatang baru boleh perlahan-lahan peralihan dari senaman intensiti rendah kepada intensiti tinggi, dan secara beransur-ansur meningkatkan daya tahan fizikal mereka, menguatkan fungsi kardiorespiratori.
Latihan kekuatan disyorkan untuk bermula dengan pergerakan kompaun, yang boleh memacu perkembangan beberapa kumpulan otot pada masa yang sama, pendatang baru boleh dikotomi atau latihan trikotomi, dan orang yang berpengalaman kemudiannya baik dengan latihan lima dikotomi.
Jika tujuan kecergasan anda adalah untuk mendapatkan otot, maka masa latihan kekuatan selama 40-60 minit, masa kardio selama 20-30 minit boleh, jika tujuan kecergasan anda adalah kehilangan lemak, maka masa latihan kekuatan selama 30-40 minit, masa kardio untuk 30-50 minit pun boleh.
3. Lakukan kerja yang baik untuk regangan dan kelonggaran, pemulihan suhu badan, dan kemudian pergi ke bilik mandi
Selepas latihan kecergasan, anda juga perlu meregangkan dan merehatkan kumpulan otot sasaran sebelum latihan rasmi tamat.Jangan pergi mandi dengan segera selepas latihan kecergasan, kali ini sistem imun terlalu lemah, mudah jatuh sakit, kita perlu menjalankan latihan regangan statik untuk merehatkan kumpulan otot, mengelakkan kesesakan otot dan menggalakkan pembaikan otot.Menunggu suhu badan kembali normal sebelum mandi dianggap pilihan terbaik.
4. Lakukan penambahan makanan yang betul untuk menggalakkan pembaikan badan
Orang yang mendapat latihan otot, kira-kira 30 minit selepas latihan boleh menambah satu sudu serbuk protein atau telur rebus dengan 2 keping roti untuk menambah tenaga dan menggalakkan pembaikan otot.Latihan kehilangan lemak orang, anda boleh memilih untuk tidak makan atau menambah telur rebus.
Masa siaran: 18 Mei 2023