1. Berbaring rata di atas bangku rata, dengan kepala, belakang atas dan pinggul anda menyentuh permukaan bangku dan dapatkan sokongan yang kukuh.Kaki secara semula jadi terbentang di atas lantai.Cengkaman penuh (ibu jari mengelilingi palang, bertentangan dengan empat jari yang lain) palang barbel di tangan hadapan (harimau menghadap satu sama lain).Jarak cengkaman antara tangan lebih lebar sedikit daripada lebar bahu.
2. Keluarkan barbel dari rak penekan bangku dengan tangan anda lurus supaya barbel berada tepat di atas tulang selangka anda.Tenggelamkan bahu anda dan ketatkan skapula anda.
3. Kemudian turunkan barbell perlahan-lahan dan dengan kawalan penuh, perlahan-lahan menyentuh dada sedikit di bawah puting.Segera tolak barbel ke atas dan ke belakang sedikit supaya barbel kembali ke atas tulang selangka.Siku boleh dikunci atau tidak dipanjangkan sepenuhnya pada ketika ini.Skapula tetap ketat.
Jarak cengkaman: jarak cengkaman yang berbeza mempunyai kesan yang berbeza.Jarak cengkaman berbeza, fokus latihan juga berbeza.Cengkaman yang lebih luas memfokuskan pada dada, manakala cengkaman yang lebih sempit merangsang trisep dan deltoid lebih sedikit.Struktur badan setiap orang adalah berbeza (panjang lengan, lebar bahu), anda perlu mengawal jarak cengkaman mengikut situasi anda sendiri.
Masa siaran: Jun-01-2022