Barisan barbell atas kepala adalah senaman yang bagus untuk otot latissimus dorsi, lebih memfokuskan pada ketebalan otot latissimus dorsi dan menggerakkan bahagian bawah otot latissimus dorsi.Apabila melakukan mendayung barbel, anda perlu membongkok ke sudut tertentu untuk melakukan senaman yang lebih baik, tetapi bagi orang yang mempunyai kestabilan tulang belakang lumbar yang lemah atau kecederaan lumbar, mendayung barbel yang membongkok adalah pergerakan yang lebih sukar untuk diselesaikan.
Jika anda mempunyai masalah dengan tulang belakang lumbar anda, adalah lebih baik untuk tidak melakukan overhead barbell dayung, terutamanya jika anda mempunyai masalah tulang belakang lumbar yang serius.Jika anda hanya mengalami sedikit kesakitan pada otot lumbar anda, anda perlu menukar beberapa butiran pergerakan atau menggunakan bangku condong ke atas untuk melengkapkan pergerakan semasa anda melakukan pergerakan ini.
Pertama sekali, saya ingin memperkenalkan mengapa anda berasa sakit pinggang apabila melakukan mendayung barbel bengkok.
1. Pinggang tidak lurus.Barisan barbell atas memerlukan bahagian belakang yang rendah lurus sepenuhnya dan pada asasnya kekal pegun.Apabila punggung bawah tidak lurus atau bergerak terlalu banyak, tulang belakang lumbar diletakkan di bawah lebih banyak tekanan, yang boleh menyebabkan sakit pinggang dari masa ke masa.
Tulang belakang lumbar tidak lurus, terutamanya bersenam tanpa memberi perhatian kepada postur badan, sebahagian daripada kecondongan pelvis anterior bersenam dalam mendayung barbell terdedah adalah kerana tiada pelarasan tepat pada masanya sudut pelvis, mengakibatkan senaman lumbar tulang belakang yang berlebihan ke hadapan, juga akan menyebabkan sakit pinggang.
2. Latihan barbell di titik rendah adalah terlalu jauh dari kaki, menyebabkan tulang belakang lumbar menanggung lebih banyak tekanan.Pada titik rendah apabila lengan dan tanah pada asasnya berserenjang, jarak antara barbell dan badan dan sudut condong berkait rapat dengan sudut condong, semakin besar sudut condong, barbell lebih jauh dari kaki.Walau bagaimanapun, sesetengah senaman untuk meneruskan strok tindakan yang lebih besar, dalam sudut condong tidak begitu besar juga akan sengaja membuat barbell dari kaki, mengakibatkan tekanan yang lebih besar pada tulang belakang lumbar, yang pada masanya membawa kepada sakit pinggang.
3. Berat barbell terlalu besar, lebih daripada kapasiti tulang belakang lumbar.Dalam kes pergerakan standard dan rasa kuat kuasa otot, lebih besar berat, lebih baik kesan senaman.Ramai orang untuk meningkatkan kesan senaman, mengejar berat badan, mengabaikan standard pergerakan dan kuasa otot.Berat barbell apabila mendayung melebihi kapasiti tulang belakang dan otot lumbar, yang akan menyebabkan sakit pinggang dari masa ke masa.
Selain berat badan yang terlalu banyak semasa bersenam, intensiti dan tempoh senaman juga boleh menyebabkan sakit di bahagian bawah belakang.
Berikut adalah beberapa kaedah senaman khusus.
1. Jadikan standard pergerakan.Lurus belakang rendah mesti memberi perhatian kepada kedudukan relatif tulang belakang lumbar dan pelvis, sisi menghadap cermin untuk memerhatikan punggung bawah mereka sendiri lurus, anda juga boleh mencari senaman yang berpengalaman di hadapan dan sisi untuk memerhatikan punggung bawah mereka sendiri lurus.
2. Laraskan sudut lenturan.Pemula boleh membongkok 30-45 darjah, senaman yang berpengalaman membongkok 45-60 darjah, senaman yang sangat berpengalaman boleh menggunakan sudut membongkok yang lebih besar, seperti hampir 90 darjah.Sakit pinggang atau ketidakselesaan boleh sesuai untuk mengangkat badan untuk mengurangkan tekanan pada bahagian bawah belakang.
3. Dekatkan barbell dengan badan untuk mengurangkan tekanan pada bahagian bawah punggung.Walaupun jarak antara barbell dan kaki pada titik rendah adalah berkaitan dengan sudut celupan, apabila terdapat ketidakselesaan atau kesakitan lumbar, dengan sewajarnya mengurangkan jarak antara barbell dan kaki boleh melegakan kesakitan dan ketidakselesaan lumbar dengan ketara.Walaupun sesetengah orang percaya bahawa peningkatan yang sesuai dalam jarak antara barbell dan kaki pada titik rendah boleh meningkatkan keberkesanan senaman, tetapi premis untuk meningkatkan jarak mestilah standard pergerakan, pinggang boleh menahan tekanan ini, dan pergerakan adalah standard, dan perasaan kuasa otot sangat jelas.Jika tidak, ia hanya akan menyebabkan kecederaan kepada yang bersenam.
4. Kurangkan berat barbell dengan sewajarnya atau gantikan tindakan itu.Biasanya mengurangkan berat peralatan akan mengurangkan kesan senaman, tetapi untuk pinggang telah sakit atau ketidakselesaan yang bersenam, mengurangkan berat peralatan adalah kaedah terakhir.
Mengubah pergerakan juga merupakan cara yang baik untuk dilakukan.Barisan barbel ialah pergerakan sambungan siku, dan pergerakan serupa termasuk barisan duduk, dsb. Barisan bar-T adalah serupa dengan baris barbel, dan bukan pengganti yang sesuai untuk barisan barbel bagi mereka yang mengalami sakit pinggang atau ketidakselesaan.
5. Gunakan bangku condong ke atas untuk membantu barisan barbel.Walau bagaimanapun, bangku condong akan mengehadkan strok dan mengurangkan kesan senaman.Pada masa ini, anda juga boleh menggunakan dumbbell dan bukannya barbell.
6. Orang yang bersenam meregangkan sepenuhnya otot lumbar dan menggerakkan tulang belakang lumbar sebelum bersenam untuk mengelakkan kekejangan otot lumbar yang berlebihan.Lakukan kerja yang baik untuk memanaskan peralatan semasa senaman.Anda boleh menggunakan beban kecil untuk melakukan satu set mendayung barbel sebagai tindakan memanaskan badan, dan kemudian secara rasmi mula melakukan dayung barbel.
Masa siaran: 19 Ogos 2023