Langkah pertama adalah untuk menurunkan lemak badan, untuk lelaki jika lemak badan kita sekarang melebihi 15%, saya sangat mengesyorkan menurunkan lemak badan kepada 12% hingga 13% sebelum memulakan diet membina otot yang bersih.
Kemudian, untuk kanak-kanak perempuan jika lemak badan kita sekarang melebihi 25%, saya cadangkan anda turun kepada 20% sebelum anda memulakan diet membina otot.Faedah menurunkan lemak badan adalah untuk memastikan badan kita sensitif terhadap insulin.
Langkah kedua adalah untuk mengetahui saiz kalori yang diperlukan oleh badan kita untuk mendapatkan otot dengan bersih.Pengambilan kalori adalah faktor terpenting dalam mendapatkan otot, maka otot yang bersih perlu mengekalkan lebihan kalori yang sangat sederhana.
Pengambilan kalori harian biasa sebanyak 10% hingga 15%, seperti keadaan keseimbangan pengambilan kalori biasa ialah 2000 kalori, maka tempoh pembinaan otot pengambilan kalori anda perlu ditingkatkan kepada 2200-2300 kalori, julat sedemikian boleh memaksimumkan otot kita. kesan bangunan, supaya kadar pertumbuhan lemak minimum.
Biasanya, lebihan ini boleh memastikan bahawa kita membesar setengah paun setiap minggu, walaupun anda rasa setengah paun berat ini tidak banyak, tetapi anda harus ambil perhatian bahawa setengah paun berat ini terutamanya pertumbuhan otot, pertumbuhan lemak tidak banyak.
Langkah ketiga, yang berdasarkan langkah kedua kita, adalah mengira nisbah tiga nutrien utama dalam komposisi kalori kita, iaitu pengambilan protein, lemak dan karbohidrat, setelah kita mengetahui keperluan kalori.Sebagai contoh, pengambilan protein harian ialah 2g per kg.
Kita boleh mengira mengikut ketinggian, berat badan dan peratusan lemak badan.Dalam proses diet harian, kita harus melihat reaksi badan kita dan jangan takut untuk menyesuaikannya, kerana tindak balas badan kita adalah yang paling nyata.
Langkah keempat ialah anda perlu memantau berat badan anda sendiri.Perkara pertama yang anda lakukan setiap hari apabila anda bangun adalah untuk menimbang berat badan dan peratusan lemak badan kita, kemudian ambil purata tujuh hari seminggu dan bandingkan dengan purata kami untuk minggu berikutnya.
Apabila berat badan kita bertambah, kekuatan kita juga akan bertambah baik, dan kita perlu melakukan perkara yang betul dari segi rekod pergerakan, dengan itu memastikan bahawa kita melakukan peningkatan beban yang progresif dan perlahan-lahan menjadi lebih kuat.
Masa siaran: Ogos-01-2022